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Quemar Grasa

Ejercicios de Biceps Para Tener Brazos Espectaculares

Los bíceps son en los hombres lo que los senos son para las mujeres, muestran tu fuerza y ​​tu masculinidad y para ello nada mejor que los ejercicios de biceps.
Por tanto, es natural que los principiantes en culturismo pongan “grandes bíceps” en la parte superior de su lista de objetivos:


“Quiero tener los bíceps más grandes y más duros en poco  tiempo”, “quiero trabajar sólo los músculos de los brazos y pectorales” son las peticiones que suelen hacer los principiantes a los preparadores físicos .

Sin embargo, no es necesario trabajar específicamente el bíceps, ya que son indirectamente solicitados por una gran cantidad de ejercicios que se dirigen a la parte trasera como de jalones, dominadas o remo. Te recomendamos que limites el ejercicio de biceps una vez la semana.


El objetivo es mantener el equilibrio porque no hay nada más ridículo que tener brazos monstruosos y el resto del cuerpo normalito . Hacer mucho ejercicio de biceps no es una buena opción, sobre todo porque en algunos casos incluso pueden retrasar tu progresión.

Para hacer cambios en su rutina de entrenamiento y evitar el factor de estancamiento :

  • Varía tus ejercicios de fuerza regularmente  y tu plan de entrenamiento para que los músculos no se adaptan el mismo tipo de estímulo.

Averigüa qué ejercicios trabajan mejor para ti y no copies el entrenamiento del vecino o la última revista de culturismo, porque lo que funciona para uno, puede no funcionar para tí. Ten en cuenta que los programas recomendados por los profesionales del bodybuilding son a menudo inadecuados para la mayoría de nosotros los culturistas de no profesionales, porque los resultados están distorsionados por el dopaje.

Hay muchos ejercicios y muchas variaciones para el ejercicio de tus bíceps ,  Curl concentrado, con poleas , banco Scott y muchos otros, pero el curl con barra es el movimiento básico para desarrollar los bíceps.
Recuerda que los músculos del bíceps son pequeños y que 4-6 series en total son más que suficientes para acabar con ellos, así que modera tu entusiasmo.

Si tienes los brazos delgados y huesos delgados, nunca tendrás los brazos de Arnold. Desarrollar todo tu potencial a través de entrenamiento de fuerza debe ser su meta en lugar de tratar de llegar a metas inalcanzables.

Anatomía del bíceps

El bíceps es un músculo bi articulado (codo y el hombro), que conta de una porción larga y otra corta. Va del radio a la escápula.
El tendón de la porción larga se inserta en el Tubérculo supraglenoideo (omóplato) y termina en el radio.
La porción corta nace en la apófisis coracoides (7) y termina en el radio. Combinando estas dos partes.

El bíceps es un músculo flexor del antebrazo sobre el brazo. También está involucrado en la antepulsión del brazo (movimiento por el cual los brazos van des atrás, hacia abajo y hacia arriba, como una flexión de hombro.), la reflexión (movimiento por el cual los brazos van desde arriba, hacia abajo y hacia atrás, como una extensión de hombros.) a la porción larga y repulsión (responsable de la extensión del antebrazo sobre el brazo) .

1 – porción corta del bíceps braquial.
2 – porción larga del bíceps braquial.
3 – braquial anterior.
4 – coraco braquial.
5 – el omóplato.
6 – Húmero.
7 – coracoides.

El braquial anterior es mono articulado y va del húmero al cúbito. Es el responsable de la flexión del antebrazo sobre el brazo.

Ejercicios de biceps

Sesiónes de bíceps incluidas en un programa para todo el cuerpo:

Puedes incluir en el entrenamiento ejercicios de biceps en tu entrenamiento de cuerpo entero como el curl de barra si tus bíceps se están quedando atrás del resto del cuerpo, pero ten en cuenta que los ejercicios de espalda, como flexiones de brazos o remo solicitan mucho al bíceps y tiene más que suficiente para desarrollarlos.

  • Calentamiento
  • Curl barra: 3 series de 12 repeticiones

Rutinas de bíceps en un programa  divido:

7 series, sesiones de 15 minutos con pesos fijos y 1 minuto 30 segundos de descanso entre series. No haga más series , suele ser la mejor manera de frenar la progresión.

  • Calentamiento
  • Curl Barral: 4 series de 12 repeticiones
  • Curl concentrado: 3 series de 12 repeticiones

Sesión piramidal:

La primera serie de entrenamiento con pesas puede aumentar la carga gradualmente. Si las sesiones de bíceps son poco frecuentes puede llegar al fallo muscular (insuficiencia del músculo), pero sólo la última serie de un ejercicio. Forzar mucho hasta llegar al fallo muscular alarga el período de recuperación muscular y en especial el sistema nervioso.

Curl de Barra

  • Serie 1: 30 kg * 15 repeticiones
  • Serie 2: 12 repeticiones 34 kg *
  • Serie 3: 10 repeticiones 38 kg *
  • Serie 4: 42kg * 08 repeticiones

Curl Concentrado

  • Serie 1: 12 kg 12 repeticiones *
  • Serie 2: 10 repeticiones 16 kg *
  • Serie 3: 18 kg * 08 repeticiones
  • Serie 4: 20 kg * 06 repeticiones