Saltar al contenido
Quemar Grasa

La Dieta Vegetariana

La definición más simple de la dieta vegetariana es una dieta libre de carne, pescado y aves de corral. Sin embargo, los hábitos alimentarios de los vegetarianos cubren un amplio espectro. En un extremo están los lacto-ovo vegetarianos que evitan la carne de los animales, pero comen huevos y productos lácteos. En el otro extremo están los veganos, que renunciar a comer (y, a menudo usando) todos los productos de origen animal, incluida la miel. Los partidarios de los alimentos crudos son los veganos que consumen principalmente frutas, verduras, legumbres, coles y frutos secos.

También están los Pescetarianos que son los vegetarianos que comen pescado y mariscos, y los lacto-vegetarianos, que comen productos lácteos pero no huevos. Los fruticoras que siguen una dieta vegetariana que incluye frutas, nueces, semillas, alimentos y otras plantas. Aquellos que siguen una dieta macrobiótica se alimentan principalmente de granos, pero también pueden comer pescado. No se identifican necesariamente como  vegetarianos.

Razones para hacer la dieta vegetariana

Muchos seguidores del vegetarianismo y el veganismo – El Beatle Paul McCartney y el actor Alec Baldwin son algunos famosos que promovuen esta dieta vegetariana  – los que se refieren a una dieta libre de carne no sólo como más saludable, sino como una manera más ética de vivir , señalan las prácticas crueles y el alto precio ambiental de la cría de animales para la alimentación humana , como algunos de las razones para la exclusión de la carne de la dieta.

Vegetarianismo y Salud

La mayoría de los médicos y nutricionistas coinciden en que una dieta baja en grasas y rica en frutas, verduras y frutos secos puede ser una bendición para la salud. También existe un reconocimiento generalizado de que la reducción o eliminación de las carnes rojas de la dieta reduce el riesgo de enfermedades del corazón.

La investigación también ha demostrado que una dieta basada en plantas puede mejorar la salud de las personas con diabetes tipo 2. Un estudio realizado en 2004 y 2005 mostraron que las personas con diabetes que siguieron una dieta vegetariana baja en grasa tuvieron una menor necesidad de medicamentos para la diabetes. Perdieron peso y aumentaron su sensibilidad a la insulina mejorando  el control glucémico y lipídico.

¿Hacer una dieta vegetariana reduce el riesgo de cáncer?

Si el ser vegetariano o vegano reduce el riesgo de cáncer está menos claro.  Sin embargo, estudios han sugerido que las personas que no comen carne tienen un menor riesgo de cáncer de próstata y gastrointestinal.

Muchos de los estudios sobre el cancer suelen concluir que las dietas ricas en fibra, carotenoides (que se encuentra en las zanahorias, las batatas y espinaca), vitaminas, minerales, y las isoflavonas (que se encuentra en la soja y las legumbres), parece proteger contra las enfermedades, incluyendo cáncer. Esto es en conjunto con un estilo de vida consciente de la salud.

Un estudio británico de 11.000 vegetarianos llegó a la conclusión que el consumo diario de frutas se asoció con una reducción del 20% de la mortalidad por enfermedades del corazón, enfermedad cerebrovascular y cáncer de estómago, pulmón, páncreas, intestino grueso y el recto. Los investigadores, sin embargo, no tuvo en cuenta el tipo de dieta practicado por los participantes del estudio (si comían productos lácteos y el pescado o bebido alcohol, por ejemplo). Además, no se comprueba si sus dietas habían cambiado en el curso del estudio de 17 años.

Un estudio de 1998 sobre 150.000 vegetarianos holandeses concluyó que el beneficio de una dieta vegetariana no viene sólo por la exclusión de la carne, sino en comer más granos enteros, frutas y verduras, legumbres y frutos secos.

Los investigadores que realizaron un estudio de 11 años en Alemania, llegó a una conclusión similar. Se examinó la relación entre una dieta vegetariana y el cáncer de colon entre 1900 vegetarianos. Los investigadores observaron menos muertes por cáncer de estómago y colon, e incluso el de pulmón en los participantes del estudio – sobre todo entre aquellos que practican algún tipo de vegetarianismo por lo menos durante 20 años. Se sugiere, sin embargo, que otros factores, como el peso corporal y cantidad de ejercicio, probablemente afectado las tasas de mortalidad en los vegetarianos que estudiaron.

Vegetarianismo y Nutrición

Una dieta vegetariana puede ser una dieta saludable, pero los vegetarianos – especialmente los veganos – han de asegurarse de que están recibiendo suficiente vitamina B12, calcio y hierro.

Las asociaciones de Diabéticos advierten sobre el riesgo de deficiencias de vitamina B12 en vegetarianos estrictos (veganos). La vitamina B12 se encuentra naturalmente solo en productos animales. La falta de vitamina B12 puede causar anemia y la ceguera. También puede causar debilidad muscular, hormigueo y entumecimiento.

El calcio es otro nutriente que puede carecer una  dieta vegetariana. Los ovo-vegetarianos que comen huevos, pero no lácteos, tienen necesidad de encontrar alimentos para compensar la falta de calcio en sus dietas. Las verduras verdes son una buena fuente de calcio.

Los lcto-vegetarianos (que no comen huevos) también necesitan aumentar su ingesta de vitamina B12 y hierro.

Una dieta vegetariana, en particular, puede conducir a un mayor riesgo de deficiencias de vitamina B12, vitamina B2, calcio, hierro y zinc. Para contrarrestar el aumento del riesgo, los veganos deben incluir suplementos de vitamina B12 o cereales enriquecidos y hamburguesas vegetarianas en sus dietas.

Hacer una dieta vegetariana durante el embarazo

Las advertencias son un poco más urgentes para las mujeres embarazadas y lactantes que son veganas. Tener una deficiencia de vitamina B12, en particular, se ha demostrado que afectar el desarrollo neurológico en los bebés amamantados por madres vegetarianas. La falta de vitamina D y el calcio también puede dar lugar a una desmineralización ósea en las mujeres que amamantan.

Del mismo modo, los niños pequeños (menores de 5 años) que se crían en la dieta vegetariana y veganas pueden sufrir alteraciones en el crecimiento. Esto se debe a una deficiencia de vitamina B12, que también puede resultar en anemia y raquitismo. Sin embargo, una dieta bien planificada puede cubrir todas las necesidades nutricionales.

EL calcio absorbible es fundamental, también, para los vegetarianos y los ovo-vegetarianos para protegerse de huesos débiles que pueden conducir a la osteoporosis.

Los nutrientes clave para los vegetarianos y veganos

Independientemente del tipo dieta libre de carne que se practique , los vegetarianos deberían centrarse en conseguir suficientes proteínas, hierro, calcio, zinc y vitamina B12. También necesitan la riboflavina, ácido linolénico, y vitamina D.

Aquí hay algunas opciones para los vegetarianos para incorporar estos nutrientes en su dieta vegetariana:

  • Proteínas: Se encuentra en el tofu, el tempeh, hamburguesas vegetales, frijoles, nueces y mantequilla de nueces, huevos.
  • Hierro: Los huevos, cereales de desayuno enriquecidos, alimentos basados ​​en soja , ciruelas pasas y albaricoques, nueces, legumbres, pan integral, patatas al horno son ricas en hierro.
  • Calcio, que construye los huesos, es abundante en el queso, el yogur y la leche. Ovo-vegetarianos y los veganos pueden obtener en productos de soja, legumbres, almendras, zumo de naranja fortificado con calcio, y verduras de hoja oscura como la berza .
  • Zinc, que fortalece el sistema inmunológico, aparece en la soja y leche de soya, huevos, queso y yogurt, cereales de desayuno enriquecidos, frutos secos, pan, champiñones y guisantes. Semillas de trigo y germen de calabaza también tienen alto contenido de zinc
  • Vitamina B12: a base de soja bebidas, algunos cereales para el desayuno, y fortificada vegetales “carnes” son buenas fuentes de vitamina B12
  • Riboflavina: almendras, cereales enriquecidos, leche de vaca, yogurt, hongos, y la leche de soya son alimentos ricos en riboflavina.
  • El ácido linolénico (omega-6): El aceite de canola y semillas de lino y aceite de linaza contiene ácido linoleico, junto con la soja, tofu, nueces y aceite de nuez.
  • Acidos grasos Omega-3 : Pescados de aguas frías como el salmón y la caballa, son ricos en omega-3para los vegetarianos que no comen pescado, una buena fuente de omega-3 son la linaza, nuez, soja y canola.